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Chou-fleur

La nouvelle star de nos cuisines !

Pendant des années, le chou-fleur a été principalement associé aux repas traditionnels. Mais ces dernières années, ce légume polyvalent a fait un retour en force ! Du steak de chou-fleur au chou-fleur rôti entier, en passant par l’astuce géniale de le mixer pour obtenir une alternative low-carb au riz, les possibilités sont infinies ! Découvre ici de savoureuses recettes et des idées créatives pour cuisiner le chou-fleur.

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Recettes à base de chou-fleur

Partout dans le monde, le chou-fleur est cuisiné de manière étonnamment variée, du curry de chou-fleur aux en-cas croustillants. Par exemple : le tempura de chou-fleur – Au Japon, le chou-fleur est trempé dans une pâte légère et frit comme un tempura, ce qui lui donne une texture croustillante. Ailes de chou-fleur Buffalo – Une version végétarienne des célèbres ailes de poulet Buffalo, où les fleurettes de chou-fleur sont cuites au four ou frites puis enrobées d’une sauce épicée et savoureuse. Chou-fleur rôti au tahini – Dans des pays comme le Liban et Israël, le chou-fleur est rôti jusqu’à obtenir une belle couleur dorée et une texture croustillante, puis servi avec une sauce crémeuse au tahini. Du crémeux au relevé et au croustillant, le chou-fleur prouve encore et encore sa polyvalence dans les cuisines du monde entier !

Comment préparer le chou-fleur

Faire bouillir le chou-fleur

Le chou-fleur est meilleur lorsqu’il conserve un léger croquant, alors veille à ne pas trop le cuire, sinon il perd sa saveur et devient trop mou. Pour une cuisson à l’eau, compte environ 6 à 8 minutes pour garder des fleurettes fermes. 

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Faire le chou-fleur à la vapeur

Si vous choisissez de cuire votre chou-fleur à la vapeur, gardez à l'esprit que le temps de préparation sera un peu plus long. Selon la cuisson désirée, la cuisson à la vapeur prend généralement entre 7 et 9 minutes. Assurez-vous qu'il ne soit pas trop cuit. Ainsi, vous pourrez profiter pleinement de légumes savoureux et nutritifs !

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Chou-fleur au four

Il n’y a pas une seule manière de cuire le chou-fleur au four, tu peux l’adapter selon tes envies. Pour une préparation rapide, répartis les fleurettes de chou-fleur sur une plaque de cuisson, arrose-les d’huile d’olive, assaisonne à ton goût, puis faits-les rôtir à 200°C pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Envie d’essayer un chou-fleur entier ? Après l’avoir mariné avec tes épices préférées, enveloppe-le dans du papier cuisson ou du papier aluminium et laisse-le cuire lentement à 150°C pendant environ 1h30. Ensuite, retire l’emballage et replace le chou-fleur au four pendant dix minutes supplémentaires pour obtenir une croûte délicieusement croustillante.

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Délicieuses
recettes
avec du chou-fleur

Wings de chou-fleur
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35 min
Soupe au chou-fleur et au panais avec crumble de lard et de noisettes
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25 min
Pudding de riz de chou-fleur au granola et aux myrtilles
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30 min
Chou-fleur rôti harissa, purée de chou-fleur, salade pois chiches épinards
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75 min
Pizza au chou-fleur, pesto de roquette et mozarella
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45 min
Tacos avec du chou-fleur rôti, du chou rouge et de la sauce au citron
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45 min
Chou-fleur au fromage de chèvre, purée de betteraves et champignons
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40 min
Couscous de chou-fleur, noix et dattes
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20 min
Salade de Sweet Palermo, chou-fleur et vinaigrette
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20 min
Chou-fleur aux épices indiennes
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20 min
Plus de recettes délicieuses

Secrets de veggie

Acheter et conserver Congeler le chou-fleur Chou-fleur violet Meilleures associations Suppléments Chou-fleur de Saison

Acheter et conserver le chou-fleur

Reconnaître un chou-fleur frais est simple : choisis une tête ferme, bien blanche, avec des feuilles vertes et croquantes qui l’entourent. Évite ceux avec des taches noires ou des feuilles jaunies, qui sont souvent moins frais et manquent du croquant qui rend le chou-fleur si savoureux. Un chou-fleur frais peut se conserver entre 7 et 14 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Congeler le chou-fleur

Le chou-fleur est un légume assez volumineux, il est donc probable qu’il vous en reste après la cuisson. Pas de souci, congeler le chou-fleur est très facile ! Coupe le légume en fleurettes, blanchis-les pendant deux minutes dans de l’eau bouillante, puis rince-les immédiatement à l’eau froide. Égoutte-les bien et conserve-les dans des sacs ou des récipients de congélation. Tu auras ainsi toujours une portion de chou-fleur à portée de main, jusqu’à 12 mois !

Chou-fleur violet

Le chou-fleur n’est pas seulement blanc ! En plus de la variété classique, il existe aussi des choux-fleurs oranges, verts et violets. Le chou-fleur violet, en particulier, est un véritable régal pour les yeux. Tu veux conserver cette couleur éclatante dans ton assiette ? Il est préférable de le griller, car la cuisson à l’eau peut légèrement atténuer sa couleur. Ces choux-fleurs colorés ne sont pas toujours disponibles en supermarché, mais tu as plus de chances d’en trouver chez un primeur ou dans une épicerie spécialisée.

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Les meilleures associations de saveurs avec le chou-fleur

  • Légumes : Piment, brocoli, pomme de terre
  • Noix, graines et amandes : Amande, noix
  • Herbes et épices : Cumin, ail
  • Fruits : Citron
  • Produits laitiers : Beurre, crème, fromages (bleu, parmesan, cheddar)
  • Viandes et poissons : Anchois, fruits de mer
  • Autres : Câpres
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Astuce supplémentaire

Cuire le chou-fleur à la vapeur ou à l’eau est la méthode la plus rapide, mais si tu veux vraiment en révéler toute la saveur, il est préférable de le rôtir, de le réduire en purée ou de le cuire au four.

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Quand est-ce la saison du chou-fleur ?

Le chou-fleur est cultivé à 100 % en plein champ. Son principal bassin de production se situe en Bretagne, de juin à mai, et dans le Nord, de mai à octobre.

FAQ
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Le chou-fleur ne contient pas beaucoup de glucides – environ 3 grammes pour 100 grammes. Certains légumes en contiennent encore moins, comme les épinards (0,9 gramme pour 100 grammes), tandis que d'autres, comme le maïs ou les petits pois, sont beaucoup plus riches en glucides (environ 10 grammes pour 100 grammes).
Les glucides ont souvent une mauvaise réputation et sont parfois considérés comme mauvais pour la santé ou responsables de la prise de poids. Cependant, les aliments riches en glucides complexes, comme les céréales complètes et les légumineuses, sont de bons choix pour la santé. De plus, les glucides sont la principale source d’énergie du corps – en particulier pour le cerveau.

Le chou-fleur est parfois utilisé comme substitut aux glucides. Par exemple, on peut acheter du "riz de chou-fleur", autrement dit du chou-fleur finement haché utilisé comme alternative au riz classique. Ajouter plus de légumes à son assiette est toujours une bonne idée, mais éliminer totalement les glucides n’est pas conseillé. Un repas avec du riz de chou-fleur à la place du riz complet peut vous laisser sur votre faim assez rapidement.
Tu veux limiter les glucides dans ton alimentation ? Plutôt que de les éliminer complètement, remplace une partie du riz ou des pommes de terre par plus de légumes. L’essentiel pour la santé, c’est surtout de réduire les aliments ultra-transformés comme les biscuits, bonbons, snacks et boissons sucrées. Riches en "glucides rapides", ils apportent peu de nutriments, provoquent des pics de glycémie et ne rassasient pas longtemps.

Beaucoup de gens ne consomment que les fleurettes blanches du chou-fleur, ce qui entraîne le gaspillage de grandes quantités de tiges et de feuilles chaque année. Mais la tige et les feuilles sont tout à fait comestibles ! Elles sont riches en nutriments ! Les feuilles, par exemple, contiennent du calcium et des fibres, tandis que la tige est riche en antioxydants. En utilisant le chou-fleur dans son intégralité, tu maximises ses bienfaits nutritionnels et tu participes à la réduction du gaspillage alimentaire.
La tige a une texture ferme et une saveur douce, ce qui la rend idéale pour les soupes, les woks ou à râper dans une salade. Les feuilles peuvent être rôties, sautées ou ajoutées à un ragoût.