1. Épinards
Protéines : 5,4 g par portion cuite
Les épinards ne sont pas qu’une bonne source de fer ! Une fois cuits (leur volume diminue), ils fournissent une quantité intéressante de protéines. Ajoute-les dans des soupes, des pâtes ou des smoothies pour un boost nutritionnel.
2. Brocolis
Protéines : 4,3 g par portion cuite
Ce légume crucifère est connu pour ses fibres et ses antioxydants… mais il contient aussi une bonne dose de protéines. À rôtir, cuire à la vapeur ou faire sauter pour un accompagnement savoureux.
3. Choux de Bruxelles
Protéines : 4 g par portion cuite
Riches en vitamines C et K, ces petits choux sont aussi bien pourvus en protéines. Un filet d’huile d’olive, un peu de vinaigre balsamique, hop au four… et c’est aussi bon que nourrissant !
4. Petits pois
Protéines : 8,6 g par portion cuite
C’est l’un des légumes les plus riches en protéines ! En plus, ils sont bourrés de fibres, de vitamines et de minéraux. Parfaits dans un riz, une salade ou même mixés dans une soupe.
5. Chou kale
Protéines : 3,5 g par portion cuite
Cette feuille verte est un concentré d’antioxydants et de nutriments essentiels. En soupe ou juste sautée à la poêle, elle apporte protéines et texture à ton assiette.
6. Asperges
Protéines : 4,3 g par portion cuite
Faciles à cuisiner, les asperges sont une bonne source de protéines végétales et s’intègrent à presque tous les plats.
Comment booster tes apports en protéines végétales ?
- Associe-les à d’autres sources végétales : Légumes + légumineuses, céréales, noix ou graines = des repas complets en protéines.
- Cuis-les : La cuisson augmente souvent la densité nutritionnelle (et donc la teneur en protéines) pour une même portion.
- Varie les légumes : Chacun a un profil d’acides aminés différent. En varier, c’est maximiser les bienfaits.
Même si les légumes ne sont pas les premiers aliments auxquels on pense pour les protéines, ils peuvent tout à fait t’aider à atteindre tes objectifs, surtout si tu les combines avec d’autres protéines végétales. Que tu sois vegan, végétarien·ne, ou juste en quête d’une alimentation plus équilibrée, ces légumes peuvent t’aider à composer une assiette à la fois riche en nutriments et en goût.