1. Špenát
Bílkoviny: 5,4 gramů na uvařený šálek
Špenát je více než jen zdrojem železa. Po uvaření (které zhustí jeho objem) dodává špenát solidní množství bílkovin. Přidejte ho do polévek, těstovin nebo smoothies pro zvýšení nutriční hodnoty i obsahu bílkovin.
2. Brokolice
Bílkoviny: 4,3 gramu na uvařený šálek
Tato brukvovitá zelenina je známá pro svou vlákninu a antioxidanty. Nabízí však také dobré množství bílkovin pro zeleninu. Pečte ji, vařte ji na páře nebo ji restujte pro uspokojivou přílohu.
3. Růžičková kapusta
Bílkoviny: 4 gramy na uvařený šálek
Tyto mini kapusty jsou plné bílkovin a mají vysoký obsah vitamínu C a K. Pečení s trochou olivového oleje a balsamikového octa je dělá lahodnými a výživnými.
4. Zelené fazolky
Bílkoviny: 8,6 gramů na uvařený šálek
Zelený hrášek je jednou z nejbohatších dostupných druhů zeleniny s vysokým obsahem bílkovin. Je také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Přidejte ho do rýžových pokrmů, salátů nebo ho dokonce rozmixujte do polévek.
5. Kapusta
Bílkoviny: 3,5 gramu na uvařený šálek
Tato listová zelenina je bohatá na antioxidanty a esenciální živiny. Když se restuje nebo přidává do polévek, kapusta přispívá zdravou dávkou bílkovin a textury.
6. Chřest
Bílkoviny: 4,3 gramu na uvařený šálek
Chřest je zelenina podporující zdroj bílkovin. Je snadno připravitelný a dobře se hodí téměř k jakémukoli jídlu.
Jak maximalizovat rostlinné bílkoviny?
- Kombinujte s dalšími rostlinnými bílkovinami: Kombinujte zeleninu s luštěninami, obilovinami, ořechy nebo semínky a vytvořte si tak kompletní jídla s obsahem bílkovin.
- Vařte je: Vaření velkého množství zeleniny zvyšuje hustotu živin a bílkovin na šálek.
- Jezte pestrou stravu: Různá zelenina nabízí různé profily aminokyselin. Pestrost pomáhá zajistit, abyste získali širší škálu živin.
I když zelenina nemusí být první potravinou, na kterou si vzpomenete, když se řekne bílkoviny, může rozhodně hrát podpůrnou roli ve vašem denním příjmu, zejména v kombinaci s jinými rostlinnými bílkovinami. Ať už jste vegani, vegetariáni nebo se prostě snažíte jíst zdravěji, tato zelenina vám může pomoci vytvořit si talíř plný živin a s vysokým obsahem bílkovin.