plant based protein
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Überraschende Quellen für pflanzliches Eiweiß

Wenn wir an Eiweiß denken, kommen uns oft Fleisch, Eier und Milchprodukte in den Sinn. Aber wusstest du, dass auch viele Gemüsesorten Eiweiß enthalten? Auch wenn sie pro Portion nicht so viel liefern wie tierische Lebensmittel oder Hülsenfrüchte, kann Gemüse dennoch ein wichtiger Bestandteil einer proteinreichen, ausgewogenen Ernährung sein, vor allem für Vegetarier, Veganer oder alle, die mehr Gemüse essen möchten.

Hier ein Blick auf einige pflanzliche Proteinquellen, Gemüse und wie du sie in deine Mahlzeiten einbauen kannst.

plant based protein

gepostet auf

23 Juli 2025
Veggies first
Veggies First

1. Spinat

Eiweiß: 5,4 Gramm pro gekochtem Becher
Spinat ist mehr als nur eine Eisenquelle. Wenn er gekocht wird (wodurch sich sein Volumen verdichtet), liefert Spinat eine solide Menge an Proteinen. Füge ihn Suppen, Nudeln oder Smoothies hinzu, um sowohl den Nährwert als auch das Eiweiß zu erhöhen.

2. Brokkoli

Eiweiß: 4,3 Gramm pro gekochtem Becher
Dieses Gemüse ist bekannt für seine Ballaststoffe und Antioxidantien. Aber es bietet auch eine gute Menge an Protein für ein Gemüse. Brate ihn, dämpfe ihn, um eine sättigende Beilage zu erhalten.

broccoli protein

3. Rosenkohl

Eiweiß: 4 Gramm pro gekochtem Becher
Diese Mini-Kohlköpfe enthalten viel Eiweiß und sind reich an Vitamin C und K. Das Rösten mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig macht sie lecker und nahrhaft.

4. Grüne Erbsen

Eiweiß: 8,6 Gramm pro gekochtem Becher
Grüne Erbsen sind eines der eiweißreichsten Gemüse überhaupt. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Man kann sie in Reisgerichte, Salate oder sogar in Suppen mischen.

5. Grünkohl

Eiweiß: 3,5 Gramm pro gekochtem Becher
Grünkohl ist reich an Antioxidantien und wichtigen Nährstoffen. Wenn er sautiert oder zu Suppen hinzugefügt wird, liefert Grünkohl eine gesunde Dosis an Proteinen und Textur.

6. Spargel

Eiweiß: 4,3 Gramm pro gekochtem Becher
Spargel ist ein eiweißhaltiges Gemüse. Er ist einfach zuzubereiten und passt zu fast jedem Gericht.

asparagus protein

Wie maximiert man pflanzliches Eiweiß?

  • Kombinination mit anderen pflanzlichen Proteinen: Kombiniere Gemüse mit Hülsenfrüchten, Körnern, Nüssen oder Samen, um vollständige Proteinmahlzeiten zu erhalten.
  • Gemüse kochen: Wenn du viele Gemüsesorten kochst, erhöht sich die Dichte der Nährstoffe und des Proteins pro Becher.
  • Vielseitig essen: Verschiedene Gemüsesorten weisen unterschiedliche Aminosäureprofile auf. Die Vielfalt trägt dazu bei, dass du ein breiteres Spektrum an Nährstoffen erhältst.

Gemüse ist vielleicht nicht das erste Lebensmittel, an das man denkt, wenn es um Eiweiß geht, aber es kann durchaus eine unterstützende Rolle bei der täglichen Zufuhr spielen, insbesondere in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen. Egal, ob du Veganer oder Vegetarier bist oder einfach nur versuchst, dich gesünder zu ernähren, diese Gemüsesorten können dir dabei helfen, einen nährstoffreichen, proteinreichen Teller zusammenzustellen.