Waar komt de ‘30 planten per week’-challenge vandaan?
De ‘30 planten per week’-challenge komt voort uit The American Gut Project , een grootschalig internationaal onderzoek onder meer dan 10.000 deelnemers uit de VS, het VK en Australië. De deelnemers hielden bij wat ze aten en stuurden ook ontlastingsmonsters op. Wat bleek?
Mensen die wekelijks minstens 30 verschillende planten aten, hadden een gevarieerder en gezonder darmmicrobioom dan mensen die minder variatie in hun voeding hadden. En dat diverse microbioom bleek meer gezonde stoffen aan te maken die belangrijk zijn voor je gezondheid.
Waarom is je microbioom zo belangrijk?
Je microbioom bestaat uit miljarden microben—zoals bacteriën, virussen en schimmels—die vooral in je darmen leven. Deze microben zijn dol op vezels en polyfenolen uit planten. Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die werken als antioxidanten, ontstekingsremmend zijn en je risico op chronische ziekten kunnen verlagen. Ze geven kleur aan je voeding: denk aan de paarse tint van rode kool of aubergine (anthocyanen), of de flavonoïden in thee en cacao. Wanneer microben die polyfenolen en vezels fermenteren, maken ze korte-keten vetzuren aan—stoffen die je darmcellen voeden, je darmwand versterken en ontstekingen helpen remmen. Een gezond microbioom helpt ook bij het verteren van voedsel, het aanmaken van vitamines, en het versterken van je immuunsysteem (dat voor wel 70% in je darmen zit!). En via de verbinding tussen je darmen en je hersenen, speelt het zelfs een rol in je mentale gezondheid. Hoewel we nog niet precies weten hoe een ‘ideaal’ microbioom eruitziet, weten
we één ding zeker: diversiteit is goed. Daarom is het belangrijk om je darmmicroben gevarieerd te voeden—bijvoorbeeld met 30 planten per week. Je hoeft daarvoor geen veganist of vegetariër te zijn. Of je nu vlees eet, vegetarisch of plantaardig eet: meer variatie in plantaardige voeding is voor iedereen goed.
Wat telt als ‘plant’?
Wat telt mee in de '30 planten per week’-challenge?
Alles wat plantaardig is en groeit! Denk aan:
- Groenten en fruit
- Volkoren granen
- Peulvruchten (zoals bonen en linzen)
- Noten en zaden
- Kruiden en specerijen
Hoe werkt het in de praktijk?
De '30 planten per week'-challenge wordt in de praktijk meestal vertaald naar het behalen van 30 'plantenpunten' per week. Elke unieke plant telt als één punt—ook als je er maar een klein beetje van eet. Verschillende kleuren van dezelfde plant (bijvoorbeeld een groene en een rode appel) tellen apart, omdat ze net andere voedingsstoffen bevatten. Kruiden, specerijen, extra vierge olijfolie, thee en koffie tellen voor een kwart punt mee. Het maakt niet uit of je het vers, uit de diepvries, gedroogd of uit blik eet—het telt allemaal mee. Alleen sterk bewerkte plantaardige producten zoals chips, vruchtensap en witte pasta tellen niet mee. Daarin zitten nauwelijks nog vezels of voedingsstoffen. Let in het begin vooral op
variatie, niet op hoeveelheden. Die portiegrootte komt vanzelf zodra je er plezier in krijgt.
Hoe kan een dag vol plantenvariatie eruit zien?
Ontbijt (6 plantenpunten)
Yoghurt met havermout, banaan, blauwe bessen, een lepel pindakaas, chiazaad en wat
walnoten.Lunch (4,25 plantenpunten)
Een volkoren boterham met hummus en komkommer, een tweede met pindakaas en
banaan, een appel en een kopje groene thee.Diner (3,75 plantenpunten)
Curry met zoete aardappel, bloemkool, kikkererwten, verse koriander, knoflook, gember en kokosmelk, geserveerd met volkoren rijst.
Tussendoortjes (±5 plantenpunten)
Een peer, een handje amandelen, paprika en wortel met hummus, en/of een stukje pure chocolade.
Totaal: 19 plantenpunten.
Als je ook de rest van de week blijft variëren, kom je snel in de buurt van die 30 punten. Kies eens andere fruitsoorten zoals mango of druiven, wissel af met graanproducten zoals boekweitpasta of muesli van gerstvlokken, varieer in groenten en probeer verschillende noten als snack (cashew, macadamia, pecan). Een veelgehoord bezwaar is dat gezonde voeding duurder is. Verse en onbewerkte producten zijn vaak prijziger dan sterk bewerkte producten. Maar je kunt het ook slim aanpakken: kies vaker voor diepvriesgroenten en -fruit, koop granen in bulk en gebruik peulvruchten uit blik. Zo blijft de challenge beter betaalbaar. Misschien voelt het even zoeken in het begin, maar je zult merken: meer planten eten wordt al snel een fijne gewoonte! Het is een prachtige investering in je gezondheid en de kans is groot dat je je beter gaat voelen. En bedenk: het hoeft niet perfect!